기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 활동 등에 쓰이며 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 것이 활동대사량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)이며, 이 값이 바로 '내가 하루에 먹어도 살이 찌지 않는 칼로리'의 기준이 됩니다. 이 계산기는 성별·나이·키·몸무게와 활동 수준을 입력하면 BMR과 TDEE를 한 번에 계산하고, 다이어트와 증량을 위한 권장 칼로리까지 제시합니다.
계산에는 현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성은 (10×체중kg + 6.25×키cm − 5×나이 + 5), 여성은 마지막 항을 −161로 바꿔 계산합니다. 여기에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해 TDEE를 구합니다. 체중을 줄이려면 TDEE보다 약 500kcal 적게(하루 0.5kg/주 감량 페이스), 늘리려면 약 300kcal 더 섭취하는 것을 권장값으로 안내합니다. 입력 정보는 모두 브라우저 안에서만 처리되어 외부로 전송되지 않습니다.
사용 방법
- 1
성별 선택
남성 또는 여성을 선택합니다. 기초대사량은 성별에 따라 차이가 있습니다.
- 2
신체 정보 입력
만 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력합니다.
- 3
활동 수준 선택
평소 운동·활동량에 가장 가까운 단계를 5가지 중에서 고릅니다.
- 4
결과 확인 및 복사
BMR, TDEE와 함께 감량·유지·증량별 권장 칼로리가 표시됩니다. 복사 버튼으로 결과를 저장하세요.
활용 팁
- 활동 수준은 과대평가하기 쉽습니다. 헬스장을 가도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 '보통 활동'보다 한 단계 낮게 잡는 편이 현실적입니다.
- 감량 시에도 섭취 칼로리가 기초대사량(BMR) 아래로 너무 내려가지 않도록 하세요. 지나친 제한은 근손실과 대사 저하를 부릅니다.
- 근육량이 늘면 BMR이 올라가 같은 식사로도 살이 덜 찝니다. 식이 제한과 함께 근력 운동을 병행하면 효과적입니다.
- 체중이 변하면 BMR과 TDEE도 달라집니다. 2~4주마다 다시 계산해 목표 칼로리를 조정하세요.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 하루 총 소비 칼로리입니다. 식단 계획의 기준은 TDEE입니다.
왜 Mifflin-St Jeor 공식을 쓰나요?
여러 기초대사량 공식 중 현대인의 실제 측정값과 가장 잘 맞는 것으로 알려져 있어 널리 권장됩니다. Harris-Benedict 공식보다 오차가 적습니다.
다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?
TDEE에서 하루 약 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량이 기대됩니다. 단, 섭취량이 기초대사량 아래로 떨어지지 않게 하세요.
계산기 결과가 정확한가요?
공식 기반 추정치로 개인의 실제 대사량과는 10% 안팎의 오차가 있을 수 있습니다. 체성분, 호르몬, 유전 등에 따라 달라지므로 참고용으로 사용하세요.
입력한 정보가 저장되나요?
아니요. 모든 계산은 브라우저 안에서 이루어지며 입력값은 서버로 전송되거나 저장되지 않습니다.